Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической перегрузки

Бессонница, знакомо ли вам это состояние?

Вопрос как избавиться от бессонницы мучает многих людей. Но почему она возникает, какие причины этому способствуют, что делать, если появилась бессонница?

Обо всем этом и пойдет речь в этой статье.

Очень часто бывает, что приходишь домой после основательно вымотавшего рабочего дня и все мысли только об одном – спать, спаааать….

Легкий ужин, теплый душ, полчаса на просмотр вечерних новостей и, с некоторым удовлетворением отметив, что глаза под эти самые новости уже сами закрываются, выключаешь телевизор и ползешь в кровать.

Испытывая откровенное удовольствие от щекочущей кору мозга мысли «ну сейчас я как посплю», раздеваешься, залазишь под одеяло и, предварительно проверив будильник, с истинным блаженством закрываешь наконец глаза…

И тут скрип тормозов такси под окнами, или опрокинувшаяся у соседа за стенкой табуретка, или хлопок двери в подъезде на мгновение вырывают тебя из этого сладкого предсонного состояния, и ты понимаешь, что лежишь как-то неудобно.

Повернулся, опять закрываешь глаза, и…. о боже, как громко капает из крана вода! А ведь ложился спать – и не слышно было. Встал, закрыл, лег, еще раз повернулся… И так неудобно, и так неудобно, да что ж ты будешь делать. И спать, что самое неприятное, уже совершенно не хочется.

Сколько времени уже прошло? Ужас, на сон осталось пять часов, а завтра такой тяжелый день… Тэкс, таблеточку и вот теперь точно спать…

Почему у человека возникает бессонница

Знакомо?

Если нет, то вы действительно счастливый человек, так как с бессонницей в том или ином проявлении сталкивается по статистике около 40% взрослого населения.

И, что самое неприятное – у половины из них эта проблема переходит в хроническое состояние. Хотя той половине, у которой она имеет временный характер, об этом лучше бы не знать, так как одной из причин такого перехода является… сама боязнь бессонницы.

Серьезно, таким понятием, как «страх ненаступления сна», оперируют даже невропатологи, психотерапевты и сомнологи – специалисты, занимающиеся подобными нарушениями работы организма.

Ему даже научное название есть – пресомническое расстройство – первый этап течения бессонницы.

Второй – интрасомническое расстройство. Это пробуждения среди ночи от кошмаров, посторонних звуков, которые когда-то совершенно не мешали, от резких неудобных движений.

Третий – постсомнический, когда вроде и спишь, но мозг при этом не отдыхает – совершенно не высыпаешься, наутро разбит (в глазах песок, а в голове опилки). Вставать совершенно не хочется и делать весь день тоже ничего не хочется (а даже если и приходится – то работоспособность объективно снижена).

Бывает и несколько по-другому – человеку кажется, что он вообще ночью глаз сомкнуть не смог, причем уже несколько дней подряд, а полисомнографическое исследование показывает, что на самом деле он спит не менее пяти часов в сутки.

Бессонница является страшным наказанием для всего человечества. Наверное, каждый житель планеты хоть раз, но сталкивался с подобной карой. И тот, кто испытал это угнетающее состояние в ожидании сна, ни за что не захочет, чтобы ситуация повторилась.

Доктор говоритСовокупное мнение докторов по данному вопросу Сон крайне необходим человеку, даже больше, чем вода и пища. Этот релаксационный процесс способствует возобновлению гармоничного функционирования организма в целом и деятельности головного мозга.
Именно сон по праву считается полноценным отдыхом.

К чему могут привести проблемы со сном

При насильственном лишении человека сна он обречен на сильнейшие перегрузки, которые в конечном счете могут стать причиной острого психоза.

Бессонница сама по себе, естественно, не приведет к психозу (для его возникновения необходим достаточно длительный временной промежуток).

Психоз (душевное расстройство) – явно выраженное нарушение психической деятельности, при котором психические реакции грубо противоречат реальной ситуации. И это отражается в расстройстве восприятия реального мира и дезорганизации поведения.

Источник Википедия

Но сон наступает в такой момент, когда изможденный человек уже не получает от этого процесса необходимого удовлетворения, т. е. потребность в отдыхе не удовлетворяется. То же происходит и на следующий день. Так человек попадает в замкнутый круг.

Бессонница мучает многих людей, независимо от пола и возраста. Никто от нее не застрахован. Стоит отметить, что у детей подобная проблема возникает крайне редко, но в зрелом и даже преклонном возрасте появляется достаточно часто.

Пожилые люди нуждаются во сне значительно меньше молодых. В таком возрасте энергетические затраты снижаются. Но и сама бессонница не доставляет мучительных моментов, а лишь незначительный дискомфорт.

Причины расстройств сна

Причины нарушений , как у детей, так и взрослых связаны со следующими предпосылками.

1. Позднее засыпание. Многие люди ложатся слишком поздно и сами у себя крадут ценные минуты для отдыха. Это приводит к более позднему подъему, ночному пробуждению, беспокойному сну и недосыпанию.

2. Отсутствие режима. Некоторые люди встают и спят в такие разные промежутки времени изо дня в день, что не дестабилизируют свой ежедневный ритм. Таким образом, тело не совсем знает, когда пора засыпать, а когда пора бодрствовать. Тогда и неудивительно, что сон не бывает ровным и качественным каждую ночь.

3. Гаджеты. Если вы участвуете в увлекательной игре для ПК, смотрите телевизор, читаете новости или ведете активную деятельность на ночь, это приводит к перевозбуждению нервной системы.

4. Рацион. Кофе, энергетики, обильная и жирная пища также ухудшают качество сна. Несбалансированное питание влечет нарушения цикла. Эта причина распространена среди взрослых, но и дети также от нее страдают.

5. Психологические проблемы и психические расстройства. Например, повышенная тревожность, навязчивые мысли.

Это 5 наиболее распространенных причин нарушений у детей и взрослых. Но на практике их встречается значительно больше. Выявить источник проблемы в конкретной ситуации пациента поможет клинический психолог, на консультации.

Некоторые из симптомов соответствуют критериям определенного нарушения. Что делать в случае расстройства и как определить его вид по характерным симптомам? Чтобы это понять, нужно узнать о нормальном ритме и о том, что регулирует его.

Узнайте 10 интересных, но малоизученных фактов о сне и сновидениях, которые вас удивят

Что делать при нарушениях сна: советы психолога

Некачественный или непродолжительный сон вызывает как психологический, так и физический дискомфорт. От этого обостряются хронические заболевания и усугубляются другие недуги. Что рекомендуют психологи делать в таких случаях, чтобы сбалансировать режим и повысить качество отдыха.

1. Выделять больше времени. Многие люди, уставшие за день, слишком мало спят. Если вам нужно 7,5 часов, вам стоит поспать около 8 часов, прежде чем встать, чтобы выспаться. Учитывайте, что требуется некоторое время, чтобы заснуть. Некоторым приходится еще вставать по нескольку раз за ночь, например в туалет, или покормить грудного ребенка. Именно из-за такого нестабильного ритма у молодых мам случается послеродовая депрессия и наступает упадок сил.

2. Точно определить, сколько времени требуется на полноценный отдых. Осознание потребности во сне имеет решающее значение для получения качественного отдыха. Например, если вы ложитесь в 23:30 и нужно встать в 06:30, у вас есть только 7 ч. в постели. Но при этом не надейтесь, что будете спать дольше, чем 6,5 ч. Так как 60 минут пойдет на то, чтобы уснуть и окончательно проснуться.

3. Раньше вставать. Психологи рекомендуют своим пациентам вставать достаточно рано, чтобы выспаться. Поддерживать постоянный циркадный ритм, вставая примерно в одно и то же время каждое утро, засыпая и пытаясь найти лучший для себя режим. Чтобы вставать было легче, сутра обеспечьте попадание в комнату яркого дневного света.

4. Обустроить спальное место. Помимо прочего, полезно использовать кровать и спальню только для сна, чтобы обеспечить его хорошее качество. Если вы занимаетесь чем-то еще в постели или в спальне: смотрите телевизор, компьютер, мобильный телефон, планшет, в мозгу закрепляется ассоциация с другими видами деятельности (классическое состояние), и заснуть труднее. Многие не только взрослые, но и дети проводят время в мобильных устройствах круглосуточно, и часто лежа в кровати. Чтобы структурировать свое время отдыха и восстановления нужно отказаться от такой привычки. Легко развить стрессовые реакции с постоянной секрецией кортизола, которые негативно сказываются на здоровье, если вы сознательно не отводите время для восстановления и отключения мозга вечером.

5. Соблюдать гигиену сна и вести наблюдения. Для тех, кто не может следовать рекомендациям по гигиене отдыха более 2 недель подряд, полезно исследовать свой ритм и потребность в отдыхе с помощью дневника сна. Изучив индивидуальные привычки нужно подстроить рабочий график, чтобы организовать максимально качественный и эффективный отдых. Также ведение дневника или посещение консультации поможет выявить вид нарушения по характерным симптомам.

6. Снимать накопившийся за день стресс, например с помощью занятий по арт-терапии.

Признаки различных расстройств

Наблюдения и ведение дневника помогают самостоятельно определить характерные признаки для конкретного вида расстройства.

  1. Признаками бессонницы являются проблемы с засыпанием, нарушение сна ночью, повторное пробуждение, раннее утреннее пробуждение или плохое качество отдыха.
  2. Гиперсомния характеризуется проблемами с чрезмерной сонливостью и усталостью в течение дня, несмотря на нормальное количество ночью.
  3. Если партнер жалуется на громкий храп, у пациента может быть одышка во сне.
  4. Если пациент делает странные вещи во время сна, это парасомния.
  5. Если человек жалуется на беспокойные конечности, у него могут быть двигательные нарушения.
  6. Если у пациента возникают проблемы с засыпанием в «нормальное время», это расстройство циркадного ритма.

Присмотритесь, если у вас подобные признаки.

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Причины бессонницы

Причин для появления бессонницы очень много. Одной из самых сложных, практически не поддающейся коррекции и нуждающейся в медикаментозном лечении является бессонница, вызванная органическими повреждениями отделов мозга.

В этом случае необходима консультация специалистов. Порой людям приходится на постоянной основе использовать снотворные препараты. В особых случаях прибегать к хирургическому вмешательству для восстановления работы поврежденных отделов.

Наиболее распространенной причиной бессонницы является примитивное переутомление. В повседневной жизни достаточно факторов, провоцирующих ее. В первую очередь стрессы и значительные интеллектуальные нагрузки, связанные с работой, отношениями в коллективе и с начальством.

Это приводит человека в постоянное чувство беспокойства, и даже дома он не может быть спокоен и расслаблен. Воспоминания о прошедшем дне, построение планов на день завтрашний заставляют мозг напряженно работать.

Даже если в этот момент человек очень хочет спать, ему невозможно отключиться от постоянной судорожной мыслительной деятельности.

Что может вызывать бессонницу

Список причин, которые могут вызвать бессонницу, весьма обширен.

К их числу относятся:

  • Стресс на работе или дома;
  • Изменение обычного распорядка дня;
  • Непривычные или неблагоприятные условия засыпания;
  • Плотный ужин незадолго до сна.

Громкие и подвижные игры перед сном, работа, требующая сильного умственного напряжения также способствуют бессоннице.

Испытывают проблемы со сном люди, страдающие от депрессии. Сильное переутомление, как ни парадоксально, тоже может привести к бессоннице. Смещение времени сна и бодрствования, например, в связи со сменой часовых поясов.

Бывает, что человек никак не засыпает потому, что продолжает решать проблемы, заботящие его днем. Он просто не умеет отвлекаться.

Нарушение полноценного сна имеет неприятные, а иногда даже опасные последствия.

Оно наносит ущерб здоровью, снижает сопротивляемость организма. Соответственно влечет за собой возможность возникновения различных недугов:

Увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; Ухудшается процесс метаболизма, что способствует появлению лишнего веса.

Помимо этого, при бессоннице появляется нервозность, вспыльчивость, становится сложно сосредоточиться.

Все это неблагоприятно влияет на отношениях с близкими и отражается на рабочем процессе.

Человека, страдающего бессонницей, легко узнать и по внешним признакам: отекшие покрасневшие глаза, потухший взгляд и постоянно усталый вид.

Советы: что делать, если у вас проблемы со сном

А теперь хочу дать несколько советов как избавиться от бессонницы. Придерживаться их довольно просто, но они обязательно помогут улучшить сон:

  1. Полезно ложиться спать до 23 часов, причем в одно и то же время.
  2. Вечерняя прогулка будет очень кстати, но физические нагрузки перед сном правильнее будет исключить.
  3. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два – три часа до сна. Предпочтителен легкий ужин: овощи или рыба. Не стоит употреблять продукты, которые вызывают возбуждение нервной системы. Противопоказан алкоголь.
  4. Телевизор, компьютер – плохие помощники для крепкого здорового сна. А вот почитать на сон грядущий хорошую книгу можно и даже нужно. Но и тут не обойтись без ограничений. Не желательно читать детективы или триллеры.
  5. В спальне должно быть прохладно, а если время года и климат позволяет спать с открытым окном или форточкой, это обязательно стоит сделать.
  6. Удобная постель, не слишком мягкая подушка, одеяло легкое, но такое, чтобы спать под ним было комфортно и не холодно.
  7. Очень неплохо принять теплую расслабляющую ванну с пеной или ароматической солью. Теплое молоко с ложкой меда – подходящее завершение дня.

Но самое главное правило – забыть о своих проблемах со сном, не переживать и не думать о том, что существует вариант не уснуть. Нужно расслабиться, забыть о проблемах и тревогах, и сладкий спокойный сон не замедлит распахнуть свои объятья.

К чему приводит постоянная бессонница?

Кроме общей усталости, повышается гнев и раздражительность, снижается работоспособность, становится сложно сосредоточиться на одном деле. Положение ухудшается ежедневно.

Ко всему вышеперечисленному снижается иммунитет, повышается уровень гормонов стресса. При бодрствовании в ночные часы повышается уровень кортизола, что с годами приводит к ухудшению памяти и способности к запоминанию информации, страдает логическое мышление.

И в заключение устройства современной науки, которые могут помочь улучшить качество и продолжительность сна:

  • Фитнес-браслет.
  • Умные часы.
  • Лента, крепящаяся непосредственно на кровать (можно накрыть простыней) и фиксируемая магнитным креплением сверху. Расположить следует под грудной клеткой, что позволяет отследить сердечные ритмы, пульс, дыхание. Все данные с показателей передаются на телефон. И если скачать соответствующее приложение, то можно получить рекомендации по улучшению сна и статистику за последние дни.
  • Устройство-шарик Sense.
  • Маски для сна.
  • Световые будильники.
  • Система контроля сна. Состоит из прикроватного модуля и датчика. Датчик лежит под матрасом и анализирует дыхание, пульс, движения тела, а модуль – данные о влажности, температурном режиме и выполняет функцию «умного» будильника и светящегося ночника.
  • Устройство против храпа, улучшающее поступление воздуха в организм.
  • Очки с синим фильтром для защиты днем от ультрафиолетового излучения компьютера, телефона, ноутбука, телевизора и другой техники.
  • Охлаждающий наматрасник. Во время глубокого сна температура нашего тела понижается на 1-2 градуса. Чтобы обеспечить гармоничное засыпание, следует создать наружные условия в соответствии с особенностями организма.
  • Холодная подушка в комплекте с наматрасником – отличное решение. Долго сохраняет охлаждающую температуру и идеально подойдет для жарких ночей.

Заботьтесь о своем организме и спите самым здоровым сном!

Мне нравитсяНе нравится

Боль в ногах

Постарайтесь приподнять ноги выше во время сна, для этого используйте подушку или свернутое одеяло, так венозная кровь стекает вниз, и вы чувствуете облегчение.

Помогает также лёгкий массаж ног непосредственно перед сном. Кроме того, постарайтесь не употреблять кофеин за 7 часов до сна.

Другие причины

Нарушения сна могут быть вызваны рядом абсолютно разных причин, начиная от банальной усталости, заканчивая серьёзными проблемами с нервной или пищеварительной системой. Определить истинную причину может только доктор, поэтому обязательно пройдите медицинское обследование, если проблемы со сном носят регулярный характер.

Когда мучает бессонница

Гарантией здорового крепкого сна является покой, как душевный, так и физический.

Первым условием в борьбе с бессонницей является правило: «Все проблемы оставлять за порогом спальни». Конечно, это не так просто и доступно не всем, но недостаток сна намного мучительнее соблюдения данного правила.

Человек, мучающийся бессонницей, должен расставить приоритеты, определить, что для него более значимо – полноценный отдых или повседневная рутина.

Размышления перед отходом ко сну и воспоминания о событиях прошедшего дня бессмысленны. Согласно народной мудрости, «утро вечера мудренее». Природой в человеке заложен факт того, что ночью необходимо спать, и не стоит ей перечить.

Что поможет решить проблемы со сном

Чтобы отвлечься от повседневных дел, достаточно составить расписание занятий на каждый день. Просмотреть список и вычеркнуть не особенно важные, оставив лишь те, что не требуют промедления.

Незаменимым помощником при отходе ко сну станет книга или расслабляющая теплая ванна. Кому-то по душе вечерняя прогулка или чаепитие в кругу родных людей.

Подобные ритуалы отвлекают от гнетущих мыслей, улучшают настроение и настраивают на сон. Для супругов часто лучшим средством борьбы с бессонницей становятся сексуальные отношения.

Поздний ужин или целое застолье отрицательно сказываются на качестве сна. Наполненный желудок, работающий изо всех сил, не даст хозяину спокойно и крепко заснуть. Лучшим напитком перед сном является стакан теплой воды с добавлением лимона. Кому-то больше по вкусу коктейль из теплого молока и меда.

В случаях, когда наиболее простые средства не помогают избавиться от бессонницы, следует попробовать сеансы фитотерапии, а также отвары на основе целебных трав и растений.

Наибольшей популярностью и эффективностью пользуются отвары валерианы, пустырника и мяты. Также неплохих результатов можно добиться, используя гомеопатию, но только после консультации с врачом.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Основным критерием здорового сна следует считать бодрое позитивное настроение после пробуждения. Постоянный недостаток сна – верный путь к появлению хронической усталости, накладывающий негативный отпечаток на учебу, трудовую деятельность и взаимоотношения с окружающими людьми.

Можно ли с этим недугом справиться и как это делать?

Можно и даже нужно. Но снотворное – это последнее, что в этой борьбе стоит использовать.

Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера:

  • Переезд;
  • Сдача ответственного проекта на работе;
  • Разбитая машина.

А также множество иных причин, вызывающих стресс, то к помощи фармакологии прибегнуть можно, но делать это нужно крайне осторожно.

Как уснуть при бессоннице

Чтобы избавиться от бессонницы не надо сразу бежать к врачу за чем – нибудь «посильнее». Начать надо с лекарств, продающихся без рецепта. Вероятность возникновения побочных эффектов при их приеме будет ниже.

А еще лучше – с препаратов растительных. Посоветуйтесь с провизором – он подскажет какой-нибудь травяной сбор, который действительно сможет помочь успокоить нервы и привести сон в порядок.

И кстати, если уж таблетки – то курс не должен превышать двух недель, потому что зависимость они действительно формируют – впоследствии вы без них засыпать уже не сможете и слезть с них будет не так-то просто.

Если же стрессов вы не испытываете и заснуть мешает не чувство тревоги, а что-то другое – то, скорее всего, вы просто не умеете спать. Попробуйте поменять матрас на чуть более мягкий, или наоборот – чуть более жесткий (да-да, излишне мягкая постель также может быть неудобной).

Возможно, в основе ваших ночных кошмаров лежат простые химические процессы, происходящие в мозгу вследствие недостаточного кровоснабжения или кислородного голодания – поменяйте подушку на более плоскую.

Что еще поможет быстро заснуть

Заведите себе привычку совершать получасовые прогулки перед сном. Неплохо также помогают ванны с ароматическими маслами.

Не ешьте на ночь – организм должен отдыхать, а не работать. И главное – настройте ваши биологические часы на какой-то определенный график сна.

Ложитесь в одно и то же время, непременно при этом гипнотизируя бунтующий организм тщательным обдумыванием одной мысли – «хочу спать». Со временем он привыкнет.

Можно прибегнуть и к народным средствам. Причем даже не медицинским.

Например, в некоторых источниках утверждается, что более-менее массивный металлический предмет под подушкой помогает заснуть максимально быстро и спать максимально крепко.

Скажете, мистика? Может быть, но есть свидетели, утверждающие, что это работает.

Хотя может статься, что дело исключительно в самовнушении, но разве это плохо? Разводной ключ (ну или простой рожковый, скажем так, на 36) у вас дома наверняка найдется, так почему бы и не попробовать.

Но если приведение графика в порядок, успокаивающие травки и прочие ухищрения не помогают – имеет смысл обратиться к врачу.

Излишняя сонливость и бессонница могут являться симптомами множества заболеваний, которые до определенного момента ничем себя не проявляют.

Вместо подсчёта овечек

Часто нам мешают заснуть крутящиеся в голове мысли о том, что ещё надо было бы сделать за день или что мы сделали не так. Важно освободиться от них, избавиться от накопившегося за день стресса. Это поможет сделать несложная психологическая техника.

Представьте себе тревожащие вас мысли записанными на бумажных листах: одна мысль — на один лист. Теперь мысленно скомкайте каждый лист и выбросите его в воображаемую корзину. Затем вспомните хотя бы пять положительных моментов, которые случились с вами сегодня. Поблагодарите судьбу за такой удачный день. После этого можно приступить к релаксирующим методикам. Необязательно считать овец. Можно и помечтать. Подумайте о каком-либо приятном событии, которое произойдёт в вашей жизни. Например, поездка на море. Запах волн, крики чаек, шум прибоя — рисуйте в своём воображении как можно больше деталей. Вы сами не заметите, как увлечётесь и заснёте. Ну а более рациональным людям можно предложить прислушиваться к своему мерному дыханию и биению сердца.

Если эти методики вам не помогают и бессонница не проходит самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту. Помочь справиться с проблемой может врач-сомнолог, нередко также требуется помощь невролога, психотерапевта, а если бессонница связана с депрессией, то и психиатра.

На заметку

Различают несколько видов бессонницы.

Эпизодическая — длится не более одной недели. Она возникает после перенесённого эмоционального стресса (конфликт на работе, в семье, сдача экзамена) или перелёта из одного в другой часовой пояс. Со временем может исчезнуть сама собой, но может и усугубиться.

Как избавиться от бессонницы без лекарств

В современном мире высоких технологий и постоянной нехватки времени проблема здорового сна стала весьма актуальной. Избыток информации и впечатлений, желание всё успеть не дают организму расслабиться.

Бессонница преследует людей во всем мире. Точной статистики по этому вопросу нет, но, по примерной оценке, например, во Франции от нарушения сна страдает каждый пятый, в Великобритании – каждый четвертый, а в России – каждый второй.

Но в наше напряженное, заполненное информацией и постоянными стрессами время, большая часть людей хотя бы иногда испытывает проблемы со сном. И если снова обратиться к статистике, то можно заметить, что женщины страдают от бессонницы чаще мужчин.

Психиатрия и неврология – вот две науки, которые призваны изучить и излечить расстройства сна.

Различают около ста видов нарушения сна, начиная от обычного храпа и заканчивая редко встречающимися, такими как лунатизм или даже остановка дыхания.

Среди дисфункций сна чаще всего встречается бессонница. Существует несколько стадий: сложности с засыпанием, проблема сохранения сна, недостаточное время сна.

А без здорового сна невозможно нормально жить и работать.

Так что же делать, чтобы вовремя и крепко уснуть, а наутро встать бодрым и энергичным?

Связан ли недосып с временем года?

Некоторых людей не разбудит и громкий шум, а у кого-то не получается заснуть в тишине. Влияет ли на это меняющаяся природа? По статистическим данным, осенью увеличивается количество недосыпающих людей на 30%, в отличие от других времен года.

Ниже приведены конкретные случаи отсутствия сна и пути их решения.

Слишком долгий сон по 10-12 часов

В такой ситуации человек не испытывает нехватку сна, но его постоянно мучает мышечная слабость и сонливость. Это может происходить по причине ослабленности организма, синдрома хронической усталости, либо всему виной недавнее заболевание, вследствие чего иммунитет организма снизился.

Как быть? Вашему организму требуется тонус! Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы выяснить истинную причину. К самостоятельным действиям можно отнести регулирование питания: увеличить количество сезонных фруктов, свежих овощей, заняться физическими упражнениями, прогулкой, фитнесом, йогой, растяжкой, больше бывать на свежем воздухе, выбираться в леса и парки, играть в спортивные игры.

Все это поможет перестроиться телу и подготовиться к зиме. А также данные советы прекрасно подойдут для родителей, ведь дети обожают проводить совместный отдых активно, ярко и весело!

Не сомкнуть и глаза

Обратите внимание на то, в каком состоянии вы находитесь: не чувствуете ли вы перед сном тревогу? Очень часто причиной этому могут быть гормональные скачки или нарушение: количество мелатонина, именуемого гормоном сна, уменьшается, из-за чего все желания о восстанавливающем сне пропадают.

Как быть? Одним из вариантом может быть перекусить чем-то сладким, что поможет снизить выработку адреналина.

Но если вы следите за своим здоровьем и фигурой, то вам поможет чтение интересной, увлекательной книги: не рабочие докладные и отчеты, а что-то приятное и отвлекающее!

Послушайте расслабляющую приглушенную музыку.

Посетите курсы медитации и обучитесь данному мастерству. В моменты тревоги воспользуйтесь знаниями и помедитируйте.

Дышите! В нашей жизни мы так часто забываем делать это, ведь эта функция организма работает автоматически. Но стоит сделать пару глубоких вдохов и выдохов, и успокоение не заставит себя ждать.

Прерывистый сон

Проверьте свой организм на наличие болезней желудочно-кишечного тракта. Потому что причиной данного может быть гастрит, вздутие, проблемы с кишечником, колики, воспаление поджелудочной железы, простатит и многое другое. В утренние часы данное заболевание может не беспокоить вас, а вот ночью мешать полноценному отдыху.

Как быть? При условии, что вы ежедневно встаете посреди ночи по два-три раза, немедленно обратитесь к специалисту! Это поможет сохранить ваше здоровье на многие годы и устранить проблему, восстановить крепкий сон.

Правила и условия для здорового сна

Для хорошего засыпания и крепкого ночного сна важно следующее:

  • Уютная кровать (матрас ровный, без выпирающих пружин и прогибов) и подушка.
  • Спокойная обстановка (желательно не смотреть на ночь телевизор и не работать или играть в компьютере. Они перевозбуждают нервную систему. Лучше почитать книгу перед сном).
  • Темнота. Доказано, что гормон, отвечающий за работу суточных ритмов, вырабатывается только в темноте.
  • Свежий воздух. Обязательно нужно проветрить спальню перед сном, а при возможности – спать с открытой форточкой.
  • Режим. Надо приучить организм к постоянному ритму сна и бодрствования. И соблюдать его надо даже в выходные (причем ложиться нужно до полуночи, оптимально – в 10 – 11 часов вечера, а вставать в 6 – 7 утра).
  • Никакого переедания, кофе, крепкого чая и т.п. Голод, кстати, тоже мешает уснуть, поэтому легкий перекус (кефир, фрукты) не повредит.

Кроме всех вышеуказанных условий есть несколько полезных дополнений:

  • Теплая расслабляющая ванна;
  • Массаж;
  • Стакан молока с медом.

И, пожалуй, самое трудное: выбросить из головы все тревоги и впечатления прожитого дня. В данном случае может помочь хорошая музыка или книга.

Как избавиться от бессонницы с помощью народных средств

Старых проверенных народных средств для борьбы с бессонницей довольно много. В большинстве своем это различные успокаивающие травяные чаи.

Например, для избавления от постоянной бессонницы и успокоения нервов рекомендуется смешать по 1 ст. л. с горкой мяты и пустырника и по 1 ст. л. без горки хмеля и корня валерианы.

Залить смесь 0.5 л только что вскипевшей воды и поставить емкость в кипящую воду на 15 минут. Когда настой остынет, долить кипяченой воды до нужного объема, процедить. Выпивать по полстакана трижды в день.

Еще один очень действенный успокаивающий сбор: 1 ст. л. смешанных в равных долях календулы, чабреца и пустырника кипятится в стакане воды 10 минут. В течение часа настаивается, процеживается, смешивается с медом и выпивается перед сном.

Полезно принимать ванны с настоями валерианы, пустырника, липы, сосны, как отдельно с каждым средством, так и в смесях. Неплохо будет добавить к ним еще и морскую соль.

Если нет травок или желания с ними возиться, на помощь придут аромамасла. Несколько капель хвойного, лавандового, сандалового масла подарят успокоение и хороший сон.

Успокаивающие ванны должны быть теплыми (до 40° С) и приниматься минут по 15-20 незадолго до сна.

Можно наполнить подушку или мешочек смесью ароматных трав (мелиссы, полыни, шалфея, ромашки, лепестков роз и т. д.) и положить у изголовья.

Гимнастика для засыпания

Для того чтобы уснуть, необходимо расслабить мышцы, тогда расслабится и мозг. Здесь на помощь придут физические упражнения и дыхательная гимнастика, основанные на восточных учениях (аюрведа, йога).

Примеры простых упражнений

  • Лечь на спину. Положить под голову и колени свернутые в валик одеяла. Руки и ноги раздвинуты на 45°. Нужно поочередно с силой прижать ноги к валику на 10 секунд, затем на три минуты расслабить. Дышать спокойно. Постепенно (после того, как научились расслаблять ноги) можно начинать расслаблять все тело.
  • Исходное положение то же. Глаза закрыть. Расслаблять каждые 10 секунд по очереди одну руку, другую. Одну ногу, другую. Мышцы лица, шеи и т.д. При правильном выполнении спокойное засыпание гарантировано.

Хорошо помогают заснуть упражнения с пальцами

  • В течение 10 минут держать сжатыми указательный и большой пальцы обеих рук (остальные просто свободно выпрямлены) или сильно прижимать все пальцы рук друг к другу.
  • Лечь в постели на спину, закрыть глаза и расслабиться. На низ живота (на область солнечного сплетения) положить левую ладонь, на нее – правую. Сделать 10 вдохов и выдохов, при вдохе задерживая дыхание секунд на 5. То же самое со сменой рук проделать на груди, а потом под подбородком.

Кроме того, есть хорошая дыхательная практика, которая помогает при нарушениях сна:

Язык – на нёбе сразу за передними зубами. Руки на груди. Дышать животом. На 4 счета нужно вдохнуть через нос. Задержать дыхание, считая до 7.

Выдохнуть полуоткрытым ртом (язык – на том же месте), считая до 8. Начав с 4 повторов, увеличивать каждый день на 1. Это упражнение, помимо улучшения засыпания, еще и помогает против стресса и перенапряжения.

Медикаменты

Если вас постоянно мучает прерывистый сон, первым делом обратитесь к терапевту. При необходимости вас направят на полисомнографическое исследование, на основании которого будет назначено лечение.

При наличии соматических патологий, терапия заключается в устранении основного заболевания. В пожилом возрасте пациентам чаще всего для нормализации сна требуется помощь невролога. Для медикаментозной терапии в основном применяются препараты бензодиазепинового ряда. Если нарушен процесс засыпания, назначаются препараты короткого действия – триазолам, мидазолам. Нельзя назначать эти препараты самостоятельно, так как у них имеется множество побочных действий.

Не покупайте и не принимайте снотворное самостоятельно, без рекомендаций специалиста

Снотворные с длительным эффектом, например, диазепам, назначаются при частых ночных пробуждениях. Длительный прием этих лекарств может привести к дневной сонливости. В таком случае врач скорректирует лечение и подберет препараты с меньшим временем воздействия. При неврозах и депрессиях, сопровождаемых нарушениями сна, требуется консультация психиатра. В тяжелых случаях назначаются нейролептики или психотоники.

Нормализация ритма сна у пожилых должна проводиться комплексно с использованием сосудорасширяющих препаратов (папаверина, никотиновой кислоты) и легких растительных транквилизаторов – пустырника или валерианы. Прием любых лекарственных препаратов должен вестись только под контролем врача. Обычно назначается курсовое лечение с постепенным снижением дозировки и плавным сведением ее на нет.

Средства народной медицины

Хорошо помогут справиться с проблемой трудного засыпания и проверенные народные средства.

Молоко+мед

  • молоко – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. ложка;
  • сок свежевыжатого укропа (можно заменить отваром семян) – 1 ч. ложка.

Нагреть молоко, растворить в нем мед, добавить сок укропа. Принимать ежедневно вечером.

Тыквенный отвар

  • тыква – 200г;
  • вода – 250 мл;
  • мед – 1 ч. ложка.

Очищенную и порезанную кубиками тыкву залить кипятком, в течение 20-25 минут варить на медленном огне. Процедить, остудить до приятно теплого состояния. Добавить мед. Пить ½ стакана перед сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *